腸活
腸活
多種類の善玉菌を摂ろう

【連載第2弾】「菌」と一緒に生きていく

昨今注目を集める腸は、免疫を司る重要部位であることをお伝えしました。
私たちの健康は、腸内にいる小さな小さな細菌たちによって助けられています。
私たちを支えている「菌」をいかに棲みやすい環境にしてあげられるかは、私たちが毎日摂取する食事に由来しています。
腸内細菌にとっても私たちが摂っている食事は、エサとなるのです。「菌」とうまく共生していくことを今一度考えてみませんか?

辻典子先生

監修:辻典子先生

国立研究開発法人 産業技術総合研究所 免疫恒常性研究特別チーム長 上級主任研究員/農学博士

1985年 東京大学農学部農芸化学科卒業
1987年 同大学院修士課程修了、同年 農林水産省畜産試験場研究員
1995年 東京大学大学院農学生命科学研究科にて博士号取得、同年 米国Yale大学School of Medicine博士研究員
1997年 農林水産省家畜衛生試験場 主任研究員
2001年 農業生物資源研究所 主任研究員
2005年 産業技術総合研究所 年齢軸生命工学研究センター免疫恒常性チーム リーダー
2010年 同 バイオメディカル研究部門主任研究員
2015年 同 上級主任研究員、免疫恒常性研究特別チーム長

常在微生物や食物など腸内の環境成分に適応した免疫修飾と免疫恒常性の維持のしくみを明らかにすることで、免疫向上及び健康な身体づくりの技術的なサポートに取り組んでいる。

2020年9月現在

善玉菌が摂れる食生活を考える

普段の生活の中で、健康のために栄養バランスに気をつけておられる方はたくさんいらっしゃると思います。しかしながら、腸内細菌のことを考え、「腸内細菌にエサをあげよう」、「菌と一緒に生きていこう」と思って食事をされる方は少ないですよね。腸内細菌と共存する為に、食生活をどう工夫するか考えることをはじめてみませんか?
具だくさんな味噌汁、納豆ごはん、ヨーグルト等は、善玉菌を摂取するとともに、菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を同時に摂取できる為、腸内細菌にとっては効率の良い食事になります。食事でバランスをとるのが難しい場合は、サプリメントで「菌」や「菌のエサ」を手軽に摂取されると良いですね。

有益な食品微生物-腸内細菌の特徴

腸内細菌をお腹で育てることは、我々の健康にとってとても有益なことです。住みやすい街というものがあるように、菌にとっても住みやすい環境というものがあります。大事な働きをしている菌には、小腸の常在菌である「乳酸菌」をはじめ、大腸のように空気がなくても生きられる「ビフィズス菌」が有名です。
「酪酸菌」も昨今注目を浴びる機会が増えてきました。腸内には様々な菌が生息していますが、ここでは有名な菌をご紹介します。

免疫に関わる乳酸菌
注目株の酪酸菌
ビフィズス菌
納豆菌
ヒトの腸での
主要な働く場所
口腔~小腸~大腸
大腸
大腸
小腸
食品例
味噌、ぬか漬け
チーズ、キムチ
ヨーグルト
臭豆腐、ぬか漬けなど
ヨーグルト
納豆
酸素のある
場所での生息

通性嫌気性菌
不可
偏性嫌気性菌
不可
偏性嫌気性菌

偏性好気性菌
産生する酸
乳酸
酢酸、酪酸
乳酸、酢酸
働き
腸を整える、他の善玉菌を増やす、悪玉菌を抑える、免疫活性化活動を行う、腸の炎症を抑える
腸を整える、悪玉菌を抑える、腸内環境のバランスを整える、腸管運動をサポートする、腸の炎症を抑える
腸を整える、悪玉菌を抑える、腸内環境のバランスを整える、腸管運動をサポートする
腸を整える、他の善玉菌を増やす、悪玉菌を抑える
菌の形の写真

乳酸菌

小腸に選ばれし優秀菌

腸内には菌が増殖しすぎないように抑制、殺菌する「抗菌ペプチド」というものが存在するのですが、不思議な話で、何故か乳酸菌だけは殺しません。これは腸にとっても乳酸菌に棲みついてもらう必要があるということを意味し、乳酸菌だけが生かされるように相利共生の進化をしてきたと思われます。

免疫作用に関わる乳酸菌

乳酸菌は小腸と共生関係があり、乳酸菌にしかできない免疫活性化活動があることがわかっています。乳酸菌は、「自然免疫レセプター」という免疫に関係するスイッチを押してくれることにより、免疫バリア機能を働かせてくれます。さらに乳酸という有機酸も発生させて腸内環境を弱酸性にするなど腸細胞のバリア機能も高めてくれます。

酪酸菌

大腸のバリア機能を高める

酪酸菌は、「酪酸」をはじめとする短鎖脂肪酸をたくさん作り、腸上皮細胞の7~8割ものエネルギー源になっています。また、酪酸には大腸がんの細胞の増殖を妨げるはたらきもあることがわかってきています。粘膜バリアがしっかりすることで腸の恒常性が保たれます。

免疫もコントロール

免疫細胞にはいろいろな種類がありますが、免疫反応の偏りや不全が招くリウマチなどの自己免疫疾患や、花粉症、食物アレルギーなどのアレルギー疾患に対してブレーキの働きをする「制御性T細胞(抗炎症細胞)」を酪酸が増やすことがわかっています。
また、「IgA抗体」という免疫物質は、目や鼻、口、腸などの粘膜部分で働き、ウイルスや病原菌など外敵の侵入から身体を護る重要な役割をしていますが、酪酸菌や乳酸菌はこのIgA抗体の産生を高めます。酪酸や、乳酸菌の菌体成分が、腸の上皮細胞や免疫細胞(樹状細胞)に働きかける効果のひとつであることがわかっています。

抗炎症細胞をつくる

便秘やストレス、不規則で偏った食事、過度な喫煙や飲酒、加齢等によって腸では炎症が起こりますが、酪酸が底上げする抗炎症細胞のはたらきにより、予防することができると考えられます。
腸で作られた抗炎症細胞は体中を巡り、皮膚や脳の炎症を抑えたりすることもわかってきており、乳酸菌と酪酸菌は研究者の中で注目株となっています。

ビフィズス菌

「乳酸」や「酢酸」という短鎖脂肪酸を作ってくれます。酢酸には強い殺菌力があり、腸内環境を弱酸性にして悪玉菌の繁殖を抑制したり、腸のぜん動運動をサポートして腸内環境を整えます。
ビフィズス菌は母乳で育つ赤ちゃんに多い腸内細菌で、赤ちゃんのかかりやすい腸内感染症のリスクを減らす働きがあります。

納豆菌

納豆菌は腸に常在するものではなく、食事から腸に摂りこまれます。稲わら等、土壌の微生物と共通する環境に存在します。抗菌作用があるので悪玉菌を抑制し、免疫を高めるはたらきも知られています。自然環境の中で人間や動物は生きており、自然環境の中にいる微生物の良さを理解し育んできた発酵食品である納豆は素晴らしい日本の食文化です。日本人のお腹に馴染みも深く健康増進に貢献してきたと考えられています。

いろいろな種類の善玉菌を摂取することは健康への近道です。いろいろな種類の善玉菌を摂取することは健康への近道です。